Dolori muscolari post-allenamento: cause e rimedi naturali

Scopri perché i muscoli fanno male dopo l'attività fisica e come favorire un recupero naturale ed efficace.
 

Chi pratica sport, sia a livello amatoriale che professionale, ha sicuramente sperimentato almeno una volta i dolori muscolari post-allenamento. Questi fastidi, noti in gergo tecnico come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sono una risposta fisiologica del corpo all’attività fisica intensa o non abituale, tuttavia, è importante distinguerli dalle lesioni muscolari, caratterizzate da dolore acuto e localizzato, gonfiore evidente, lividi e difficoltà o impossibilità di muovere il muscolo.

Ma quali sono le cause di questi dolori e come possiamo alleviarli in modo naturale? Approfondiamo.

Le cause dei dolori muscolari post-allenamento

I dolori muscolari che si manifestano dopo un allenamento sono principalmente il risultato di micro-lacerazioni delle fibre muscolari. Questo fenomeno è comune soprattutto durante gli esercizi eccentrici, nei quali si enfatizza la fase negativa di un movimento - ovvero si allunga il muscolo sotto tensione, come nel caso dell’abbassamento di un peso, della discesa di uno squat o della corsa in discesa. Questi microtraumi attivano un processo infiammatorio, responsabile di dolore e rigidità muscolare, che si manifestano generalmente tra le 12 e le 48 ore successive all’attività fisica. Oltre a questa causa principale, esistono altri fattori, meno frequenti ma ugualmente importanti, che possono contribuire alla comparsa dei DOMS:

• sovraccarico muscolare, dovuto a un’intensità di allenamento eccessiva rispetto alla propria preparazione fisica;
• squilibri metabolici, causati da un accumulo di sostanze acide nei tessuti muscolari;
• rigidità muscolare, provocata da una scarsa fase di riscaldamento o da un’inadeguata sessione di stretching.

Nonostante il fastidio, questi dolori rappresentano un segnale positivo: il corpo si sta adattando e rafforzando. Ciò vale ovviamente per i dolori leggeri; qualora il dolore sia intenso e persistente è necessario consultare uno specialista per indagare altre cause e quali rimedi seguire.
 

Rimedi naturali per alleviare i dolori muscolari

Per affrontare i dolori post-allenamento e riprendere l’attività fisica nel momento giusto, è fondamentale adottare strategie mirate. Ecco alcuni rimedi naturali efficaci.

Riposo attivo e stretching

Il riposo non significa immobilità assoluta. Attività leggere come passeggiate o yoga aiutano a stimolare la circolazione sanguigna, riducendo l’infiammazione e favorendo il recupero.
Lo stretching post-allenamento invece, da eseguire quando i tessuti sono ancora caldi, favorisce il rilassamento del tono muscolare, facilita l’eliminazione dell’acido lattico e migliora la circolazione sanguigna, accelerando il recupero.

Per ottenere risultati ottimali, è fondamentale:

• mantenere ogni posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente e senza forzare;
• concentrarsi su gruppi muscolari specifici, come quadricipiti, polpacci o posteriori della coscia, spesso coinvolti in attività fisiche;
• evitare movimenti bruschi o dinamici, privilegiando un approccio lento e controllato.

Applicazioni di calore o freddo

Nelle prime 24 ore è utile applicare il ghiaccio sulla parte interessata per ridurre l’infiammazione. Successivamente, bagni caldi o impacchi termici rilassano i muscoli e migliorano la circolazione dopo la fase acuta del dolore.

Massaggi sportivi

Un massaggio mirato aiuta a sciogliere le tensioni muscolari e a migliorare il flusso sanguigno, accelerando i tempi di recupero.

Rimedi fitoterapici

Anche alcuni rimedi naturali possono essere utili per rilassare i muscoli: in particolare, arnica e artiglio del diavolo riducono il dolore grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, mentre camomilla e magnesio favoriscono il rilassamento muscolare e combattono i crampi.
 

Altri rimedi per i dolori muscolari post-allenamento

Se il dolore è intenso o persistente, i rimedi naturali potrebbero non essere sufficienti. In questi casi, si può ricorrere a:

• farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come cerotti medicali o creme ad uso locale (da utilizzare con moderazione e sotto consiglio medico);
• integratori specifici, come BCAA (aminoacidi ramificati) e magnesio, che favoriscono la riparazione delle fibre muscolari, specialmente se abbinati a una dieta ricca di proteine.
• Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico prima di assumere qualsiasi sostanza, soprattutto se il dolore persiste oltre 72 ore o si accompagna a gonfiore anomalo.

L’importanza dell’alimentazione nel recupero muscolare

Una dieta equilibrata è essenziale per ridurre l’affaticamento muscolare e ottimizzare i tempi di recupero. Alcuni alimenti specifici possono fare la differenza: le proteine, presenti nella carne magra, nel pesce, nelle uova e nei legumi, sono fondamentali per la riparazione delle fibre muscolari; i carboidrati complessi reintegrano le riserve energetiche dei muscoli (la proporzione ideale è 3:1 tra carboidrati e proteine); la frutta ricca di potassio - come banane e anguria - è perfetta per prevenire crampi e idratare i tessuti, mentre l’omega-3 presente nel pesce grasso, riduce l’infiammazione muscolare.
Anche tisane allo zenzero o al limone possono essere utili, grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

In conclusione, conoscere le cause dei dolori post allenamento e adottare rimedi tempestivamente può fare la differenza nel recupero. Una corretta alimentazione, il giusto equilibrio tra attività fisica e riposo attivo, insieme a piccoli accorgimenti quotidiani, ti aiuteranno a tornare in palestra più forti di prima!