Lombalgia: sintomi ed esercizi per contrastarla

Analizziamo come riconoscere i sintomi della lombalgia e quali esercizi possono aiutare a migliorare la salute della schiena.

Tra i vari tipi di dolore dorsale, la lombalgia, comunemente nota come mal di schiena lombare, è una condizione molto diffusa. Questo disturbo può manifestarsi in diverse forme, da un dolore acuto e temporaneo a una condizione cronica che compromette la qualità della vita.

In questo articolo esploreremo i sintomi principali della lombalgia e proporremo alcuni esercizi utili per alleviare il dolore e migliorare la mobilità, sempre ricordando l'importanza di consultare uno specialista per un piano terapeutico personalizzato.

Natura e cause della lombalgia

La lombalgia è un disturbo muscolo-scheletrico che interessa la regione lombare, ovvero la parte inferiore della schiena. 

Può essere causata da molteplici fattori, tra cui:

• sforzi fisici eccessivi, come il sollevamento scorretto di pesi;
• una postura scorretta mantenuta per lungo tempo;
• sedentarietà, che indebolisce i muscoli di supporto;
• condizioni mediche come ernie discali e artrosi, o infiammazioni nervose come la sciatalgia.

In base alla durata del dolore, si distingue tra lombalgia acuta (meno di 4 settimane), subacuta (fino a 12 settimane) e cronica (oltre 3 mesi).

Lombalgia: i sintomi principali

I sintomi della lombalgia possono variare in intensità e localizzazione. Tra i più comuni troviamo:

• dolore localizzato nella parte bassa della schiena, spesso descritto come una sensazione di tensione o rigidità;
• irradiazione del dolore, che in alcuni casi si estende ai glutei o agli arti inferiori (come nella lombosciatalgia);
• rigidità mattutina, che tende a migliorare con il movimento;
• difficoltà nei movimenti, come piegarsi o ruotare il tronco;
• riduzione della flessibilità della schiena.

Questi sintomi possono influire negativamente sulle attività quotidiane, rendendo difficile anche compiti semplici come camminare o stare seduti per lunghi periodi. Per questo è importante svolgere alcune attività mirate per sciogliere il malessere.

Rimedi per alleviare la lombalgia

Per combattere questo fastidio, è utile conoscere alcuni rimedi, naturali e non, che possono supportare il trattamento della lombalgia.

Tra le soluzioni più efficaci troviamo creme e pomate a base di arnica, artiglio del diavolo o capsaicina (estratto di peperoncino), che agiscono riducendo l’infiammazione e il dolore. 

Per casi acuti, impacchi caldi o freddi aiutano a sciogliere le tensioni muscolari, mentre bagni con sale Epsom o tisane di zenzero e curcuma offrono sollievo grazie alle loro proprietà antinfiammatorie. Cerotti riscaldanti sono invece indicati per stimolare la circolazione nella zona lombare.

Per casi più intensi o cronici, i cerotti medicati con principi attivi rappresentano una soluzione mirata. Questi dispositivi rilasciano FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) o altri principi attivi direttamente sulla pelle, agendo localmente senza effetti collaterali sistemici.

Esercizi per alleviare la lombalgia

L’attività fisica mirata è uno strumento essenziale per ridurre il dolore e prevenire ricadute. Ecco alcuni esercizi utili per la lombalgia che possono essere eseguiti quotidianamente, anche se ricordiamo che è fondamentale ascoltare il proprio corpo ed evitare movimenti dolorosi. 

Torsione da seduti

Questo esercizio è ottimo per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Siediti su una sedia con la schiena dritta e ruota lentamente il busto verso sinistra, appoggiando la mano destra sul ginocchio sinistro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti dall'altro lato, 10 volte per lato.

Posa del bambino (yoga)

Si tratta di un allungamento dolce per rilassare i muscoli. 

Inginocchiati sul pavimento e abbassa il busto verso le ginocchia: allunga le braccia in avanti e mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti per 10 volte.

Gatto-mucca

Si tratta di un classico esercizio di stretching, ideale per mobilizzare la colonna.

Mettiti a carponi con mani e ginocchia ben appoggiate e alterna l’arcuatura della schiena verso l’alto (gatto) e verso il basso (mucca). Ripeti l’esercizio 10 volte.

Stretching del cobra

Un esercizio utile per rafforzare i muscoli lombari.

Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Solleva lentamente il busto mantenendo le gambe distese, e mantieni questa posizione per 20 secondi. Ripeti anche in questo caso per 10 volte.

La lombalgia è un problema comune che può essere affrontato efficacemente con una combinazione di prevenzione, esercizi mirati e una corretta gestione delle abitudini quotidiane. 

Tuttavia, ogni caso è unico: se i sintomi persistono o peggiorano, è essenziale consultare un medico o un fisioterapista per una diagnosi accurata e un trattamento adeguato

Prendersi cura della propria schiena oggi significa garantirsi una migliore qualità della vita domani!