Yoga per la cervicale: esercizi per rilassare e rafforzare il collo

Scopri come lo yoga può aiutarti a gestire tensioni e dolori cervicali, migliorando mobilità e benessere.

Nella nostra vita quotidiana, spesso sottovalutiamo il benessere del collo,
un’area delicata che sostiene e regola la mobilità della testa. Tensioni muscolari, postura scorretta o stress accumulato possono trasformarsi in dolori cervicali, limitando la qualità della vita. Lo yoga, con la sua combinazione di movimento consapevole e respirazione profonda, offre una soluzione naturale per sciogliere queste tensioni e rafforzare i muscoli del collo. 

In questo articolo esploreremo come integrare esercizi mirati nella routine quotidiana, mantenendo un approccio sicuro e accessibile.

Perché lo yoga è utile per la cervicale?

Lo yoga agisce su più livelli, migliorando la salute del collo attraverso il rilassamento muscolare, il miglioramento della postura e la gestione dello stress.

Infatti, le posizioni di stretching sciolgono le contratture del collo e delle spalle, riducono il disagio e allineano correttamente la colonna vertebrale, alleviando la pressione sul tratto cervicale. Inoltre, grazie alle tecniche di respirazione come il Pranayama, lo yoga aiuta a calmare la mente, un fattore spesso legato alle tensioni cervicali. Praticare regolarmente può prevenire l’insorgenza di disturbi e alleviare quelli esistenti, restituendo mobilità e benessere.

Esercizi di yoga per la cervicale

Ecco alcune posizioni semplici ma efficaci per il benessere del collo, adatte anche ai principianti e utili per alleviare il dolore cervicale.

Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Questa sequenza dinamica migliora la mobilità del collo e della colonna vertebrale.

Posizionati a quattro zampe, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Inspira mentre archi la schiena verso il basso e sollevi il mento (posizione della mucca). Espira curvando la schiena verso l’alto e portando il mento al petto (posizione del gatto). Ripeti per 8-10 cicli respiratori.

Inclinazione laterale del collo

La posizione perfetta per allungare i muscoli laterali del collo.

Siediti con la schiena dritta. Inclina lentamente la testa verso destra, avvicinando l’orecchio alla spalla. Usa la mano destra per facilitare l’allungamento, mantenendo una leggera tensione. Ripeti dall’altro lato, 10 ripetizioni per lato.

Posa della Cobra (Bhujangasana)

Rafforza i muscoli del collo e della parte superiore della schiena.

Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Solleva lentamente il torace mantenendo i gomiti vicini al corpo. Respira profondamente e mantieni la posizione per 15 secondi. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Balasana (Posizione del Bambino)

Ideale per rilassare il tratto cervicale e lombare.

Siediti sui talloni e piegati in avanti, appoggiando la fronte al tappetino. Allunga le braccia in avanti o lasciale lungo i fianchi, respirando profondamente. Ripeti per 10 volte.

Movimenti specifici per sciogliere le tensioni

Oltre agli esercizi appena visti, esistono altri movimenti dinamici e sequenze mirate per sciogliere le contratture cervicali.

Una tecnica efficace è la Brahma Mudra, una combinazione di rotazioni del collo e respirazione consapevole. 

Siediti in Sukhasana (posizione del loto semplificata) con la schiena eretta. Espira e ruota lentamente la testa verso destra, mantenendo il mento parallelo al pavimento. Inspira tornando al centro, poi ripeti verso sinistra. Alterna i lati per 5-8 cicli, sincronizzando i movimenti con il respiro. Questo esercizio migliora la flessibilità del collo e riduce lo stress accumulato, favorendo un rilassamento profondo. 

Per chi preferisce sequenze più fluide, la circonduzione del collo (eseguita con movimenti lenti e controllati) può essere integrata in una routine mattutina, preparando i muscoli alla giornata.

Il ruolo della respirazione nello yoga cervicale

La respirazione consapevole è fondamentale nello yoga per la cervicale. Tecniche come il Pranayama – la pratica yogica che combina il controllo del respiro e l’espansione dell’energia vitale (prana) – aiutano a rilassare i muscoli del collo e a ridurre lo stress.

La pratica si compone di quattro fasi:

• Puraka (inspirazione), di assorbimento di energia;
• Antara Kumbhaka(pausa dopo l’inspirazione), di ritenzione del respiro;
• Rechaka (espirazione), di rilascio del respiro;
• Bahya Kumbhaka(pausa dopo l’espirazione), di ritenzione in assenza di respiro.

 Per bilanciare i flussi energetici, ridurre lo stress e migliorare la concentrazione, è utile abbinarle a due tecniche all’inizio o alla fine delle sessioni di yoga.

• respirazione diaframmatica: concentrati su respiri profondi che coinvolgano l’addome, per favorire il rilassamento generale;
• respirazione a narice alternata (Nadi Shodhana): alterna l’inspirazione ed espirazione tra le narici per calmare mente e corpo.

Consigli pratici per una pratica sicura

Per ottenere benefici duraturi senza rischiare lesioni, inizia con movimenti delicati e aumenta gradualmente l’intensità. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo, soprattutto quando sei sofferente a causa dei dolori cervicali: evita pose che causano dolore o disagio. Inoltre, utilizza supporti come cuscini o blocchi yoga se necessario.

Se hai problemi cervicali cronici, è consigliabile affidarsi a un istruttore qualificato o uno specialista che possa seguirti con attenzione.

Insomma, lo yoga per la cervicale rappresenta un approccio naturale ed efficace per alleviare tensioni muscolari, migliorare la mobilità del collo e prevenire dolori futuri. Con esercizi mirati come quelli descritti sopra, puoi integrare questa pratica nella tua routine quotidiana per ritrovare benessere fisico e mentale.