Mal di schiena al mattino: tutte le cause e cosa fare

Alcuni consigli per capire come alzarsi dal letto con il mal di schiena e ritrovare benessere fin dal risveglio.

Ti è mai capitato di svegliarti con una fastidiosa rigidità o un dolore alla schiena, mentre tutto intorno a te sembra già in movimento? Il mal di schiena al mattino è un problema più comune di quanto si pensi, e spesso nasce da piccoli dettagli che sfuggono all’attenzione durante il sonno. 

In questo articolo esploreremo insieme le cause più frequenti di questo disturbo mattutino e ti guideremo passo dopo passo verso semplici strategie per alzarti dal letto con il mal di schiena sotto controllo, trasformando il risveglio in un momento di vero benessere.

Perché viene il mal di schiena al mattino?

Alzarsi la mattina con il mal di schiena è un’esperienza comune che può derivare da cause di varia natura. Durante la notte la colonna vertebrale rimane ferma per molte ore e le articolazioni, che si lubrificano con il movimento, possono irrigidirsi e perdere elasticità. Ne consegue una ridotta lubrificazione delle articolazioni e una sensazione di rigidità al risveglio, rendendo difficile alzarsi con il mal di schiena.

Le cause principali, come anticipato, possono essere diverse:

• meccaniche nel caso di contratture muscolari, discopatie, artrosi o postura scorretta durante la giornata e/o durante il sonno che stressano la colonna vertebrale; 
• degenerative, legate all’età, usura articolare e infiammazioni croniche; 
• metaboliche, per problemi digestivi che coinvolgono indirettamente la colonna, come gonfiore o acidità; 
• stressogene, a causa di tensioni muscolari accumulate durante la notte a causa dello stress, che mantengono la muscolatura contratta fino al risveglio.

Chi è maggiormente a rischio?

Non tutti soffrono allo stesso modo di mal di schiena mattutino: alcune persone sono più soggette a questo fastidio. Le persone più a rischio di mal di schiena al mattino sono: 

• chi conduce uno stile di vita sedentario, con muscolatura debole e poco allenata; 
• chi è in sovrappeso o soffre di obesità, poiché il peso eccessivo grava sulla colonna e sulle articolazioni; 
• chi ha un’alimentazione poco equilibrata, che può favorire infiammazioni; 
• chi soffre di disturbi digestivi o ginecologici che coinvolgono la zona lombare; 
• chi dorme su materassi o cuscini inadeguati, troppo rigidi o troppo morbidi, che non sostengono correttamente la colonna vertebrale.

Come alzarsi dal letto con il mal di schiena: consigli pratici

Alzarsi con il mal di schiena può essere meno traumatico seguendo alcune semplici accortezze. È fondamentale, innanzitutto, mantenere la colonna vertebrale allineata durante il risveglio, evitando torsioni e flessioni improvvise. Bisogna poi evitare movimenti bruschi: per sollevarsi dal letto è bene girarsi lentamente sul fianco e usare le braccia per spingere il busto verso l’alto. 

Eseguire qualche esercizio di stretching dolce direttamente sul letto per sciogliere la muscolatura prima di alzarsi definitivamente permette di iniziare la giornata con il passo giusto, e proseguire con l’idratazione, bevendo un bicchiere d’acqua al risveglio, consente di favorire l’elasticità dei dischi intervertebrali.

Strategie per prevenire il mal di schiena al risveglio

Per evitare di alzarsi con il mal di schiena bisogna intervenire su più fronti. Dormire con il mal di schiena è infatti un disagio che si può superare con alcune accortezze:

• scegliere un materassodi media rigidità, come quelli in memory foam o lattice, che sostenga la colonna vertebrale mantenendola in posizione naturale;
• curare la postura durante il sonno, evitando posizioni che comprimono la colonna, come quella prona, e preferire dormire su un fianco o sulla schiena con un cuscino adeguato;
• mantenere uno stile di vita attivo, praticando regolarmente attività fisica che rinforzi la muscolatura della schiena e migliori la flessibilità - come gli esercizi specifici per il mal di schiena;
• gestire lo stress con tecniche di rilassamento e respirazione che possono ridurre le tensioni muscolari accumulate durante la notte; 
• evitare pasti troppo pesanti la sera per non influire negativamente sul sistema muscolo-scheletrico.

Alcuni esercizi da fare al mattino con il mal di schiena

Come dicevamo, per chi soffre di mal di schiena appena alzato, iniziare la giornata con alcuni esercizi dolci di mobilizzazione può fare la differenza nel ridurre il dolore e recuperare elasticità. È molto utile dedicare qualche minuto a semplici esercizi per mobilizzare la colonna vertebrale. Ecco quattro movimenti facili da fare direttamente a letto.

• Sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia al petto e apri le braccia a croce. Ruota lentamente il bacino da un lato e poi dall’altro, sciogliendo la colonna vertebrale e favorendo la mobilità articolare.
• Sempre supino, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati, solleva con cautela il bacino verso l’alto, inarcando la schiena per qualche secondo. Questo esercizio, noto come 'ponte', aiuta a distendere la colonna e a rilassare i muscoli lombari.
• Seduto sul letto con le gambe distese, piegati lentamente in avanti cercando, senza forzare, di raggiungere le punte dei piedi con le mani, senza forzare o andare a scatti. Questo movimento favorisce la flessione della colonna e allunga la muscolatura posteriore. 
• Posizionati a pancia in giù e sollevati appoggiandoti sui gomiti, mantenendo la posizione della sfinge per alcuni secondi. Questo esercizio estende delicatamente la colonna vertebrale e contrasta la rigidità mattutina.

Questi semplici esercizi possono diventare un’abitudine preziosa per alleviare il mal di schiena al mattino, aiutando a sciogliere tensioni e a migliorare la mobilità fin dal risveglio.

Insomma, alzarsi dal letto con il mal di schiena è un problema comune, ma nella maggior parte dei casi gestibile con piccoli accorgimenti nella routine quotidiana e nella cura del proprio corpo. Se il dolore persiste o peggiora, è necessario rivolgersi a un medico o a uno specialista per una diagnosi accurata e un trattamento personalizzato.