5 esercizi pratici per ridurre il dolore cervicale a casa

Scopri come semplici esercizi e buone abitudini quotidiane possono alleviare il dolore cervicale e migliorare il tuo benessere.

Tra i disturbi comuni che possono influenzare significativamente la qualità della vita, il dolore cervicale è uno dei più frequenti e fastidiosi. Spesso causato da posture scorrette, stress o tensione muscolare, può essere alleviato attraverso semplici esercizi pratici da eseguire a casa. 

In questo articolo, scopriamo insieme 5 esercizi efficaci per la cervicale che non richiedono attrezzature specifiche e possono essere facilmente integrati nella routine quotidiana.

Perché viene il dolore cervicale?

Partiamo dall’inizio: per capire come alleviarlo, dobbiamo capire che tipo di dolore è e da cosa è provocato. Il dolore cervicale, o cervicalgia, deriva principalmente da alterazioni muscolari e posturali legate a fattori quotidiani. Si tratta di un malessere piuttosto diffuso: secondo l’Istituto Superiore di Sanità, oltre il 60% degli italiani ne soffre.

Le cause della cervicalgia sono molteplici:

• posture scorrette durante il lavoro al computer o l’uso prolungato dello smartphone, che causano contratture e sovraccarico dei muscoli del collo;
• stress psicofisico, che contribuisce irrigidendo la muscolatura;
• traumi come il colpo di frusta, tipico degli incidenti stradali, che provocano stiramenti acuti;
• fattori ambientali, come umidità e freddo, che peggiorano la tensione;
• sedentarietà o attività sportive intense (es. sollevamento pesi);
• patologie come artrosi cervicale, ernie discali o degenerazioni vertebrali, che possono innescare infiammazioni croniche. 

Una combinazione di prevenzione posturale, movimento regolare e gestione dello stress è fondamentale per ridurre i rischi.

Tutti i benefici degli esercizi per il dolore cervicale

In caso di fase acuta, ma non solo, gli esercizi per il rachide cervicale aiutano a ridurre il dolore, migliorando al contempo anche la postura e rafforzando i muscoli del collo, soprattutto se eseguiti con costanza, per 10 minuti al giorno.

I benefici sono considerevoli, purché questi movimenti siano eseguiti con attenzione, mantenendo sempre una posizione corretta e rimanendo in ascolto del proprio corpo senza forzare. Se, in qualsiasi momento dovessi avvertire una forma di dolore, anche lieve, è consigliabile interrompere l'attività. 

5 esercizi efficaci per la cervicale

Questi 5 esercizi per la cervicale sono validati da fisioterapisti italiani e studiati per essere eseguiti senza attrezzature, in totale sicurezza. Ricordati sempre di coordinare il movimento con la respirazione, inspirando da fermo ed espirando durante il movimento della testa.

Esercizio 1: Flessione laterale del collo

In posizione seduta, con la schiena dritta, inclina lentamente la testa verso destra, cercando di avvicinare l'orecchio alla spalla. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti dall'altro lato.

Questo esercizio ti aiuta a sciogliere la tensione nei muscoli laterali del collo, purché tu stia attento a non sollevare la spalla per andare incontro all’orecchio: concentrati sul movimento della testa e del collo. 

Esercizio 2: Sollevamento delle spalle

In piedi o seduto, solleva le spalle verso le orecchie come se volessi toccarle. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi rilassa.

Questo esercizio aiuta a rilasciare la tensione accumulata nelle spalle e nel collo, soprattutto in casi di rigidità prolungata.

Esercizio 3: Rotazione del collo

Sempre da seduti, ruota lentamente la testa verso destra fino a sentire una leggera tensione. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti anche a sinistra.

Con le rotazioni cervicali migliori la mobilità articolare e allenti le tensioni accumulate. Mi raccomando: non forzare la testa oltre il raggio di movimento consentito dal dolore e dalla naturale rotazione del collo. Basterà un piccolo piegamento per iniziare ad avere benefici.

Esercizio 4: Allungamento posturale

Stai in piedi con i piedi allineati alle spalle. Porta le braccia sopra la testa e allungale verso l'alto, mantenendo i palmi della mani uniti. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

Questo allungamento migliora l'elasticità dei muscoli della schiena e del collo. Inoltre, queste distensioni, favoriscono una corretta postura anche di altre parti del corpo.

Esercizio 5: Flessione anteriore del collo

Incrocia le mani dietro la nuca e inclina lentamente la testa in avanti, cercando di portare il mento verso il petto. Mantieni la posizione per 10 secondi e ritorna alla posizione iniziale.

Questo esercizio ti permette di allungare i muscoli anteriori del collo, alleviando la rigidità. Fai attenzione anche al movimento della schiena, piega il collo con lentezza e controlla la risalita senza inarcare le spalle.

Tecniche complementari agli esercizi

Per potenziare gli effetti degli esercizi cervicali, puoi integrare alcune tecniche complementari validate da fisiatri e fisioterapisti, come:

• l’auto-massaggio con una pallina da tennis è un ottimo modo per sciogliere le tensioni accumulate: basta posizionare la pallina tra il collo e il muro, muovere lentamente la testa su e giù e, in pochi minuti, sentirai un notevole sollievo;
• la termoterapia, da eseguire applicando una borsa d’acqua calda sulla zona cervicale per circa 15 minuti prima di eseguire gli esercizi. Questa tecnica aiuta a rilassare i muscoli e migliora l’ossigenazione dei tessuti. Ma attenzione: in caso di dolori acuti, invece, è preferibile utilizzare del ghiaccio avvolto in un panno per ridurre l’infiammazione;
• la respirazione diaframmatica è una tecnica estremamente efficace per rilassare i muscoli del collo e ridurre anche lo stress complessivo. Prenditi qualche minuto al giorno per sdraiarti e concentrarti sulla respirazione profonda;

il supporto di alcuni prodotti specifici per il trattamento del dolore cervicale, come antinfiammatori, cerotti medicati, creme e schiume antidolorifiche. È sempre consigliata la consultazione di un medico o di un farmacista prima di utilizzare farmaci in autonomia.

Quando gli esercizi posturali per la cervicale non bastano

In alcuni casi, nonostante il corretto svolgimento degli esercizi posturali, il dolore può persistere. In questo caso è fondamentale prestare attenzione ai segnali inviati dal proprio corpo. In alcuni casi, fare esercizi con il collo non è sufficiente, perché dietro al dolore cervicale si può nascondere una sintomatologia più grave. Per esempio:

• se avverti un dolore cervicale che si irradia verso le braccia o le mani, potrebbe essere il sintomo di un’irritazione delle radici nervose;
• altri segnali d’allerta includono la perdita di forza negli arti superiori o difficoltà a muovere le dita, che potrebbero indicare problemi più seri;
• anche sintomi come vertigini o disturbi visivi durante i movimenti del collo meritano attenzione immediata;
• se il dolore è accompagnato da febbre e rigidità del collo, potrebbe essere il segnale di un’infezione, come la meningite.

In generale, se il dolore notturno interrompe il sonno o persiste per più di due settimane nonostante gli esercizi, è importante rivolgersi a un professionista della salute. 

In generale, consultare il proprio fisioterapista di fiducia prima di iniziare un nuovo programma di esercizi è sempre una buona prassi, specialmente se hai condizioni preesistenti. Con un impegno costante e una buona postura, è possibile ridurre il dolore cervicale e migliorare significativamente la qualità della tua vita.