Mal di schiena da ufficio: gli esercizi per evitarlo

Scopriamo come mantenere una schiena sana tra scrivania e seduta prolungata.

La schiena rispecchia molto il nostro stile di vita: tensioni, rigidità e dolori si accumulano silenziosamente dopo una giornata passata seduti. Il mal di schiena da ufficio nasce proprio da questa routine apparentemente innocua: ore trascorse in una posizione statica che nel tempo minano il benessere della colonna vertebrale. 

Scoprire come evitare il mal di schiena in ufficio significa quindi imparare a leggere i segnali del corpo e intervenire con piccoli ma efficaci accorgimenti.

Le cause principali del mal di schiena da ufficio

Come dicevamo, stare seduti a lungo, soprattutto su una sedia da ufficio poco adatta, è una delle cause più frequenti di dolore alla schiena. La posizione seduta tende a far perdere la naturale curva della colonna vertebrale, accentuando la lordosi lombare - ovvero la naturale curvatura a forma di C convessa in avanti della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena - o causando una postura a “cucchiaio” che sovraccarica i muscoli e le articolazioni. Anche la posizione del monitor, la mancanza di pause e la rigidità muscolare contribuiscono al problema.

In linea di massima, per evitare il mal di schiena in ufficio è fondamentale:

• mantenere una corretta postura in ufficio, con schiena dritta e supportata, cosce parallele al pavimento e ginocchia piegate a 90 gradi;
• utilizzare una sedia ergonomica con supporto lombare regolabile e, se necessario, un poggiapiedi per scaricare la pressione sulla zona lombare;
• posizionare il monitor a 50-70 cm dagli occhi, all’altezza dello sguardo, per evitare di inclinare il collo;
• tenere gli avambracci rilassati e appoggiati sulla scrivania;
• evitare ogni tipo di postura scorrettacome quella a “cucchiaio” o con il bacino che scivola in avanti; 
• fare pause regolari ogni 30-60 minuti per muoversi e/o fare stretching.

5 esercizi da fare alla scrivania

Integrare semplici esercizi da fare in ufficio per il benessere lombare può fare la differenza nel prevenire il mal di schiena da seduti. Non serve trasformare la scrivania in una palestra: bastano pochi movimenti mirati per sciogliere le tensioni e rinforzare i muscoli posturali.

Ecco alcuni esercizi consigliati, da eseguire anche mentre si è seduti.

Cat-cow sulla sedia

Questo esercizio aiuta a mobilizzare la colonna vertebrale e a rilassare i muscoli dorsali, migliorando la flessibilità spinale.

Siediti con la schiena dritta, i piedi ben appoggiati a terra e le mani sulle cosce. Inspira mentre inarchi la schiena, spingendo il petto in avanti e sollevando il mento verso il soffitto (posizione “cow”). Espira mentre arrotondi la schiena, portando il mento verso il petto e spingendo il bacino in avanti (posizione “cat”).

Esegui questo movimento lentamente e in modo fluido per 10-15 cicli, mantenendo ogni posizione per 3-4 secondi.

Flessione lombare in avanti

Questo esercizio allunga la zona lombare e scioglie le tensioni accumulate.

Seduto su una sedia, con i piedi ben appoggiati a terra, inspira profondamente. Espira e piegati lentamente in avanti, cercando di portare le mani verso le punte dei piedi o il pavimento davanti a te. Mantieni la schiena il più possibile rilassata e lascia che la zona lombare si allunghi naturalmente.

Mantieni la posizione per 10 secondi, poi risali lentamente srotolando la schiena vertebra per vertebra fino a tornare in posizione eretta. Ripeti il movimento 5 volte, facendo attenzione a non forzare il movimento.

Rotazioni del busto

Le rotazioni aiutano a sciogliere la parte centrale della schiena e migliorano la mobilità toracica.

Siediti con la schiena dritta e i piedi ben appoggiati. Incrocia le braccia sul petto o appoggia le mani sulle cosce. Ruota lentamente il busto verso destra, mantenendo il bacino fermo e la schiena dritta. Mantieni la posizione per 5 secondi. Torna al centro e ripeti ruotando verso sinistra.

Esegui 8-10 rotazioni per lato, mantenendo sempre un movimento lento e controllato.

Stretching delle spalle e del collo

Questo esercizio allevia le tensioni nella parte alta della schiena, incluse spalle e collo.

Seduto o in piedi, inclina lentamente la testa verso la spalla destra, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla senza alzare la spalla stessa. Mantieni la posizione per 10 secondi. Ruota lentamente le spalle in avanti per 5 volte, poi all’indietro per altre 5 volte. Ripeti l’inclinazione verso la spalla sinistra.

Fai 2-3 cicli completi di inclinazioni e rotazioni delle spalle.

Allungamento del trapezio

Questo esercizio rilassa i muscoli del collo e delle spalle, spesso contratti dopo ore di lavoro al computer.

Seduto con la schiena dritta, porta la mano destra sopra la testa e afferra delicatamente la parte sinistra della testa. Tirala lentamente verso la spalla destra, sentendo l’allungamento lungo il lato sinistro del collo e della spalla. Mantieni la posizione per 15-20 secondi senza forzare. Rilascia lentamente e ripeti dall’altro lato.

Esegui 2 volte per lato, sempre con movimenti dolci e controllati.

L’importanza dell’ergonomia e dello stile di vita

Oltre agli esercizi, è fondamentale curare l’ergonomia della postazione di lavoro. Una sedia ergonomica, con supporto lombare, braccioli regolabili e seduta non troppo soffice è un investimento per la salute della schiena. Anche la scrivania deve essere all’altezza giusta per permettere una postura corretta.

Non va dimenticato che uno stile di vita attivo è essenziale per prevenire i dolori posturali. Attività aerobiche regolari, come camminare o andare in bicicletta, rinforzano la muscolatura della schiena e migliorano la circolazione, riducendo la rigidità muscolare. Anche dormire con il mal di schiena è faticoso: dormire supini o su un fianco e utilizzare un cuscino ergonomico aiuterà a riposare meglio.

Infine, è importante fare pause frequenti durante la giornata lavorativa per alzarsi, camminare e fare stretching, evitando di rimanere troppo a lungo nella stessa posizione.

Abbiamo capito dunque che il mal di schiena da ufficio non è una condanna inevitabile. Con una corretta postura, l’adozione di una sedia ergonomica e l’inserimento disemplici esercizi nella routine quotidiana, è possibile prevenire e alleviare i fastidi causati dalla sedentarietà. Prendersi cura della propria schiena significa migliorare non solo il benessere fisico, ma anche la concentrazione e la produttività sul lavoro.