Mal di testa da cervicale: esercizi mirati per alleviare il dolore alla nuca e alle tempie

Come agire quando il disturbo alle tempie parte dal collo.

Non sempre la causa del dolore si situa dove si prova la sofferenza. Il mal di testa da cervicale, detto anche cefalea cervicogenica, è una delle forme più frequenti di dolore secondario nella popolazione adulta. Spesso si manifesta con tensione alla nuca, dolore irradiato verso le tempie e una sensazione di testa pesante. La causa è quasi sempre una rigidità dei muscoli del collo e della parte alta della schiena, in particolare quelli suboccipitali, che connettono la base del cranio alle prime vertebre cervicali.

Questo tipo di dolore è strettamente correlato alla cefalea muscolo-tensiva, tipica di chi trascorre molte ore al computer o assume posture scorrette. Fortunatamente, esercizi mirati di mobilizzazione e stretching cervicale possono aiutare aprevenire la cervicale, ridurre in modo significativo i sintomi e migliorare la libertà di movimento.

Esercizi pratici per ridurre il mal di testa da cervicale

Come possiamo dunque alleviare la cervicalee il relativo mal di testa in maniera rapida e naturale, rendendo i farmaci un supporto in caso di dolore acuto? Ecco qualche esercizio per agire alla radice del malessere.

1. Flessione laterale del collo

Siediti dritto con le spalle rilassate e inclina lentamente la testa verso la spalla destra, come per avvicinare l’orecchio. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi ripeti verso sinistra. Aiutati con la mano dello stesso lato per un leggero allungamento. Svolgi 2 serie da 10 ripetizioni per lato. Questo esercizio è utile per decontrarre i muscoli laterali e migliorare la mobilità cervicale.

2. Chin tuck (retrazione del mento)

Siediti o resta in piedi con la schiena dritta. Immagina di voler fare il “doppio mento”, spingendo la testa leggermente indietro senza piegarla; mantieni la posizione per 5 secondi, poi rilassa. Svolgi l’esercizio per 10-15 ripetizioni, più volte al giorno.

Questo movimento riduce la compressione delle vertebre cervicali e allevia la tensione alla nuca, per allungare i muscoli suboccipitali e migliorare l’allineamento del capo.

3. Estensione cervicale con resistenza

Intreccia le dita dietro la testa e inspira. Durante l’espirazione, spingi la testa contro le mani senza muoverla (contrazione isometrica). Mantieni per 5 secondi, poi rilassa. Svolgi l’esercizio con una frequenza di 8-10 volte, per due cicli consecutivi.

Questo esercizio favorisce il rilascio muscolare e aiuta ad attenuare la pressione che provoca il mal di testa, con l’obiettivo di rinforzare i muscoli posteriori del collo e migliorare la stabilità.

4. Stretching suboccipitale

Sdraiati supino con un piccolo asciugamano arrotolato sotto la nuca. Inspira profondamente, poi espira e lascia che la testa affondi delicatamente nel supporto. Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando lentamente. 

Questo esercizio è molto utile per migliorare la percezione della postura cranio-cervicale. Inoltre, permette di rilassare i muscoli alla base del cranio, spesso responsabili di dolore alla nuca e alle tempie.

5. Circonduzione lenta del capo

In posizione seduta, esegui una rotazione del capo in senso orario, poi antiorario. Muovi lentamente, senza forzare: deve essere un movimento fluido e controllato. Effettua due giri completi in ogni direzione.

Questo esercizio ti permette di migliorare la mobilità cervicale e la circolazione muscolare.

Suggerimenti per una routine efficace

Gli esercizi funzionano ovunque, ma ti consigliamo di eseguirli in un ambiente tranquillo e ben illuminato, respirando in modo controllato. Ciò ti consentirà di entrare nel mood corretto, di rilassarti e di carpire il meglio dall’esercitazione. 

Ricordati di evitare movimenti bruschi o rotazioni ampie se senti dolore acuto, e associa le sedute di stretching a pause regolari dal lavoro sedentario per migliorare la postura.

Se il mal di testa si accompagna alla combo cervicale e nausea, o provi vertigini o formicolii, è consigliabile consultare un fisiatra o un medico per un approfondimento.

Quando il mal di testa da cervicale va indagato meglio

Un dolore che si ripresenta frequentemente o che non migliora con esercizio e riposo può essere segno di un disturbo articolare o neurovascolare sottostante, come la sindrome cervico-cefalica o una disfunzione dei muscoli suboccipitali. 

In questi casi, la fisioterapia personalizzata e la rieducazione posturale sono i trattamenti di riferimento, ma sarà il tuo medico di fiducia a indirizzarti verso il trattamento migliore: affidati sempre al consulto dello specialista per identificare le cause corrette per curarti al meglio.

Il mal di testa da cervicale non è un destino inevitabile: con semplici esercizi di mobilizzazione e stretching mirato è possibile sciogliere le tensioni e prevenire le recidive. Bastano pochi minuti al giorno, costanza e movimenti corretti per ritrovare la libertà di muoversi e pensare… senza dolore.