Tendinite al ginocchio: come gestire il dolore e continuare a camminare

Come comportarsi quando ogni passo fa male e come trovare il giusto equilibrio tra riposo e movimento

"Posso continuare a camminare?" È forse una delle domande più frequenti che riceviamo da chi scopre di avere una tendinite al ginocchio. Quella sensazione di dolore sotto la rotula che si manifesta soprattutto quando si salgono le scale, si salta o si corre può lasciare nell'incertezza su cosa sia meglio fare: fermarsi completamente o continuare a muoversi? 

La tendinite rotulea, conosciuta anche come "ginocchio del saltatore", è una condizione infiammatoria che colpisce il tendine che collega la rotula alla tibia, struttura fondamentale per tutti i movimenti di estensione della gamba. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il riposo assoluto non è sempre la risposta migliore: il movimento controllato e graduale può infatti favorire la guarigione, mentre l'immobilità prolungata rischia di indebolire ulteriormente le strutture articolari. 

Scopriamo insieme come gestire questa condizione mantenendo un giusto equilibrio tra protezione del tendine e necessità di movimento.

Anatomia del ginocchio: il ruolo del tendine rotuleo

Il tendine rotuleo è una robusta struttura fibrosa che connette la parte inferiore della rotula alla tuberosità tibiale, quella prominenza ossea che si può sentire nella parte superiore della tibia. Questo tendine rappresenta la continuazione del muscolo quadricipite, il potente gruppo muscolare anteriore della coscia responsabile dell'estensione del ginocchio.

Durante attività come camminare, correre, saltare o salire le scale, il tendine rotuleo viene sottoposto a forze considerevoli che possono raggiungere diverse volte il peso corporeo. Quando queste sollecitazioni superano la capacità di adattamento del tendine, si innesca un processo infiammatorio che causa dolore e limitazione funzionale.

La tendinite rotulea si sviluppa tipicamente a livello dell'inserzione del tendine sulla rotula (polo inferiore), dove le fibre tendinee sono sottoposte al maggior stress meccanico durante i movimenti di estensione contro resistenza.

Le cause della tendinite: perché il tendine si infiamma

I fattori scatenanti della tendinite al ginocchio possono essere principalmente di due tipi: legati a stress eccessivi e ripetuti o collegati a squilibri muscolari.

Sovraccarico e movimenti ripetitivi

La causa principale della tendinite rotulea è il sovraccarico funzionale, ovvero l'esposizione del tendine a stress eccessivi rispetto alla sua capacità di sopportazione. Questo accade frequentemente negli sportivi che praticano discipline che richiedono salti ripetuti come pallavolo, basket o atletica leggera, da cui deriva il nome "ginocchio del saltatore".

Anche attività lavorative che comportano frequenti movimenti di flessione ed estensione del ginocchio, come fare le scale ripetutamente o lavorare in posizione accovacciata, possono predisporre alla tendinite. La corsa su superfici dure o con calzature inadeguate rappresenta un altro fattore di rischio importante.

Squilibri muscolari e alterazioni biomeccaniche

Gli squilibri tra muscoli anteriori e posteriori della coscia possono alterare la distribuzione dei carichi sul tendine rotuleo. Quando il quadricipite è molto più forte dei muscoli ischiocrurali (posteriori della coscia), si crea un'asimmetria che sovraccarica il tendine durante i movimenti.

Alterazioni dell'allineamento come ginocchia valghe (a X) o vare (ad arco), problemi di appoggio del piedeo rigidità articolare della caviglia possono modificare la biomeccanica dell'arto inferiore, concentrando stress anomali sul tendine rotuleo.

I sintomi caratteristici: riconoscere la tendinite

Tra i campanelli d’allarme della tendinite al ginocchio, il sintomo principale è un dolore localizzato nella parte anteriore del ginocchio, precisamente sotto la rotula, che può essere descritto come sordo e persistente nelle fasi iniziali. Con il progredire della condizione, il dolore diventa più acuto e si manifesta durante i movimenti di estensione del ginocchio.

Caratteristica tipica è l'intensificarsi del dolore durante attività che sollecitano il tendine, come salire le scale, saltare, correre o alzarsi da una sedia. Inizialmente il dolore può comparire solo all'inizio dell'attività per poi attenuarsi con il riscaldamento, ma nelle fasi più avanzate persiste durante tutto il movimento.

Molti pazienti riferiscono anche una sensazione di rigidità e dolore al risveglio o dopo periodi di inattività, che migliora gradualmente con il movimento dolce. Infine, il tendine risulta dolente quando premuto delicatamente nella zona di inserzione sulla rotula.

Si può camminare con la tendinite al ginocchio?

Tornando allora alla prima domanda, la risposta è: se si può camminare o meno, dipende dall'intensità del dolore e dalla fase della tendinite. Contrariamente a quanto si pensava in passato, il movimento controllato può essere benefico per la guarigione tendinea.

In generale possiamo riassumere che si può camminare sul ginocchio quando il dolore è in uno stato lieve-moderato, se è tollerabile e non si intensifica significativamente durante la camminata. In questo caso, è generalmente sicuro continuare a camminare riducendo però intensità e durata: la camminata su terreno pianeggiante a ritmo moderato può infatti favorire l'irrorazione sanguigna del tendine e mantenere la mobilità articolare. Inoltre, se dopo i primi minuti di camminata il dolore si attenua (fenomeno del "warm-up"), questo è un segnale positivo che indica che il movimento dolce può essere tollerato.

Al contrario, è il caso di evitare di camminare se il dolore è severo e compromette significativamente il normale schema di deambulazione; è meglio limitare la camminata e privilegiare il riposo, perché camminare "stringendo i denti" può peggiorare l'infiammazione e ritardare la guarigione. Allo stesso modo, se il dolore aumenta progressivamente durante la camminata invece di attenuarsi, è un segnale che il tendine non tollera quel livello di sollecitazione.

Esercizi terapeutici per la tendinite al ginocchio

Anche per questa patologia, come per molti problemi articolari, esistono attività terapeutiche che favoriscono la guarigione.

Esercizi di stretching

Lo stretching rimane la forma di esercizio più consigliata. Vediamo alcuni esempi.

Stretching del quadricipite

In piedi, afferra la caviglia dietro di sé e tira delicatamente il tallone verso il gluteo. Mantieni 20-30 secondi, ripeti 3 volte. Questo esercizio riduce la tensione sul tendine rotuleo.

Stretching dei muscoli posteriori

Seduti con la gamba interessata distesa, raggiungere la punta del piede mantenendo il ginocchio esteso. Questo allunga gli ischiocrurali e migliora l'equilibrio muscolare.

Stretching del polpaccio

In piedi di fronte a un muro, appoggia le mani alla parete e porta indietro la gamba interessata mantenendo il tallone a terra. Spingi dolcemente verso il muro per sentire l'allungamento.

Esercizi di rinforzo graduale

A fianco delle attività di allungamento, si possono eseguire alcuni esercizi per rinforzare la zona danneggiata.

Contrazioni isometriche del quadricipite 

Seduto con la gamba estesa, contrai il quadricipite spingendo il ginocchio verso il basso per 5-10 secondi, poi rilassa. Ripeti 10-15 volte. Questo rinforza il muscolo senza movimento articolare.

Esercizi in catena cinetica chiusa

Fai alcuni squat parziali contro il muro, partendo da escursioni limitate e aumentando gradualmente. Questi esercizi sono più funzionali e meno stressanti per il tendine.

Rinforzo eccentrico

Domanda al tuo fisioterapista alcuni esercizi che enfatizzano la fase di allungamento del muscolo sotto controllo, particolarmente efficaci per la guarigione tendinea.

Trattamenti conservativi immediati

Come anticipato, la tendinite può essere gestita con un approccio conservativo che preserva dalle recidive, interessando soprattutto alcune buone pratiche e alcuni rimedi:

• applicare ghiaccio per 15-20 minuti ogni 3-4 ore nelle prime 48 ore per ridurre infiammazione e dolore;
• ridurre le attività che scatenano il dolore - senza però immobilizzare completamente l'articolazione;
• assumere o applicare su consiglio medico o del farmacista farmaci antinfiammatori (FANS) come ibuprofene o diclofenac per via orale, in crema o su cerotti medicati, che assunti o applicati topicamente per brevi periodi possono aiutare a controllare dolore e infiammazione;
• applicare un bendaggio funzionale con nastri kinesiologici o tutori specifici, che possono fornire supporto al tendine riducendo lo stress durante i movimenti.

Modifiche delle attività quotidiane

Soprattutto nella fase acuta, sarà necessario adattare la propria quotidianità al fastidio. Ad esempio, quando possibile, è il caso di evitare le scale, utilizzando gli ascensori o limitando il numero di piani da salire a piedi. Se necessario, salire un gradino alla volta appoggiando entrambi i piedi sullo stesso gradino.

Sarà il caso anche di adattare l'attività lavorativa: per chi lavora in piedi, fare pause frequenti e utilizzare supporti per ridurre il carico sul ginocchio; per lavori sedentari, evitare posizioni prolungate con il ginocchio piegato.

Inoltre è bene sostituire temporaneamente sport ad alto impatto con attività a basso carico come nuoto o cyclette, mantenendo un livello di attività compatibile con i sintomi.

Prevenzione della tendinite rotulea

Per quanto riguarda la prevenzione, bisogna sempre eseguire un riscaldamento completo prima dell'attività fisica, includendo mobilizzazione articolare e stretching dinamico, e aumentare intensità, durata e frequenza dell'allenamento in modo progressivo, seguendo la regola del 10% (non più del 10% di aumento settimanale). Inoltre, mantenere un equilibrio tra la forza del quadricipite e dei muscoli posteriori della coscia attraverso esercizi specifici.

Nella vita di tutti i giorni è utile indossare scarpe adeguate all'attività praticata, con buona ammortizzazione e supporto plantare, e correggere eventuali alterazioni dell'allineamento degli arti inferiori attraverso esercizi specifici o, se necessario, plantari correttivi.

Quando consultare lo specialista

Premesso che è sempre consigliato avvertire il proprio medico curante in caso di disturbi articolari e motori, è importante rivolgersi al medico quando il dolore persiste oltre 7-10 giorni nonostante il trattamento conservativo, poiché una tendinite trascurata può evolvere verso la cronicizzazione. Particolare attenzione va prestata se il dolore si intensifica progressivamente o inizia a manifestarsi anche a riposo, indicando un possibile peggioramento della condizione. 

La consulenza specialistica diventa fondamentale quando la limitazione funzionale impedisce le normali attività quotidiane come camminare, salire le scale o lavorare. Altri segnali d'allarme includono la comparsa di gonfiore significativo, sensazione di instabilità del ginocchio o sintomi che si estendono ad altre articolazioni.

Abbiamo capito che la tendinite al ginocchio può sembrare un ostacolo insormontabile, ma con l'approccio giusto è possibile gestire efficacemente i sintomi e tornare alle normali attività. La chiave sta nel trovare il giusto equilibrio tra riposo e movimento: troppo riposo può indebolire le strutture, mentre troppa attività può peggiorare l'infiammazione. L'ascolto del proprio corpo rimane fondamentale: il dolore è un segnale che non va ignorato, ma interpretato correttamente per guidare le scelte terapeutiche. Con pazienza, esercizi appropriati e modifiche temporanee dello stile di vita, la maggior parte delle tendiniti al ginocchio si risolve completamente, permettendo un ritorno graduale a tutte le attività desiderate.