Dorsalgia: quando il dolore si manifesta tra le scapole. Cause e soluzioni

Scopri cosa fare quando la parte alta della schiena si blocca e come ritrovare mobilità e sollievo.

Hai presente quel fastidioso dolore che si annida nella parte centrale della schiena, principalmente tra le scapole, rendendo difficili anche i gesti più semplici come girarsi nel letto o sollevare le braccia? Si tratta della dorsalgia, una condizione che colpisce il 13,6% della popolazione - soprattutto femminile - e che coinvolge il tratto toracico della colonna vertebrale, quella sezione compresa tra la base del collo e il diaframma. 

A differenza della più conosciuta lombalgia e deldolore alla schiena alta, la dorsalgia presenta caratteristiche peculiari legate alla complessa anatomia di questa zona, dove si intrecciano le 12 vertebre toraciche, le costole, numerosi muscoli respiratori e posturali, oltre a una fitta rete di legamenti e articolazioni. Il dolore può manifestarsi come una sensazione di bruciore, pesantezza o vere e proprie fitte che si accentuano durante determinati movimenti o posizioni prolungate. 

Scopriamo insieme cosa scatena questo disturbo e come possiamo intervenire efficacemente per ritrovare benessere e mobilità.

Le cause della dorsalgia: un puzzle multifattoriale

La dorsalgia raramente ha un'origine univoca, ma risulta dalla combinazione di diversi fattori che stressano le strutture del rachide toracico. Comprendere le cause è fondamentale per impostare un trattamento mirato e prevenire recidive.

Cause muscolo-scheletriche

Lapostura scorretta rappresenta la causa principale della dorsalgia moderna. Trascorrere ore davanti al computer con le spalle curve in avanti, il collo proteso e la parte alta della schiena in flessione provoca un sovraccarico costante sui muscoli paravertebrali e sulle strutture legamentose. Questa posizione, definita "cifosi da scrivania" o “mal di schiena da ufficio”, crea tensioni eccessive che nel tempo si traducono in contratture dolorose.

I microtraumi ripetuti in ambito lavorativo e sportivo costituiscono un'altra causa frequente. Movimenti ripetitivi delle braccia sopra la testa, sollevamenti frequenti o rotazioni del busto possono creare stress cumulativo sulle articolazioni costo-vertebrali e sui muscoli stabilizzatori.

Traumi acuti come colpi di frusta, cadute o impatti diretti sulla schiena possono lesionare muscoli, legamenti o causare sublussazioni delle faccette articolari, scatenando episodi acuti di dorsalgia.

Inoltre, le alterazioni strutturali come ipercifosi (gobba), scoliosi, osteoporosi o discopatie nel tratto dorsale predispongono a episodi dolorosi ricorrenti modificando la biomeccanica della colonna.

Cause viscerali e sistemiche

Non sempre la dorsalgia origina dalla colonna vertebrale. Problemi del diaframma, il principale muscolo respiratorio, possono irradiare dolore tra le scapole: stress emotivo, respirazione scorretta o sovraccarico fisico possono causare contratture diaframmatiche che si manifestano come dorsalgia.

In aggiunta, patologie gastriche come la gastrite o il reflusso gastroesofageo possono provocare dolore riferito nella zona dorsale, così come problemi cardiaci o polmonari in casi più rari. In questo contesto anche lo stress psico-emotivo gioca un ruolo chiave: tensioni emotive si traducono spesso in rigidità muscolare a livello delle spalle e del dorso.

I sintomi caratteristici: riconoscere la dorsalgia

La dorsalgia presenta un quadro sintomatologico abbastanza tipico che aiuta a distinguerla da altre forme di mal di schiena:

• dolore localizzato principalmente tra le scapole, ma può estendersi verso il collo o la zona costale. È spesso descritto come una sensazione di bruciore, peso o rigidità che può trasformarsi in fitte acute durante alcuni movimenti;
• rigidità e limitazione funzionale sono tra i sintomi più invalidanti, rendendo difficili movimenti come ruotare il busto, alzare le braccia o mantenere posizioni prolungate. La sensazione è quella di avere la parte alta della schiena "bloccata" o "ingessata";
• la dorsalgia può accompagnarsi a mal di testa tensivo, dolore cervicale, formicolii agli arti superiori e sensazione di affaticamento generale. In alcuni pazienti si verifica anche difficoltà respiratoria o sensazione di oppressione toracica.

Il dolore tipicamente peggiora mantenendo posizioni statiche prolungate, durante sforzi o movimenti bruschi, mentre migliora con la mobilizzazione graduale e il calore. Questa caratteristica è importante per distinguere la dorsalgia muscolare da altre patologie più serie.

Esercizi di mobilità toracica: la chiave del recupero

Gli esercizi di mobilità toracica rappresentano l'intervento più efficace per trattare la dorsalgia di origine muscolo-scheletrica. La ricerca scientifica ha dimostrato che i pazienti con dorsalgia presentano una limitazione significativa nell'estensione toracica, rendendo fondamentali gli esercizi specifici per questa funzione.

Esercizi di estensione toracica

Gli esercizi di estensione toracica rappresentano il cuore del trattamento riabilitativo per la dorsalgia, in quanto agiscono direttamente sulla causa principale del problema: l'eccessiva flessione del rachide toracico tipica delle posture moderne. Questi movimenti sono progettati per ripristinare le curve fisiologiche della colonna, riducendo la tensione sui muscoli posteriori e migliorando la capacità respiratoria.

Estensione da seduto

Seduto su una sedia con le mani dietro la testa, esegui un movimento di apertura del petto verso l'alto, portando i gomiti indietro e inarcando dolcemente la parte alta della schiena. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, ripeti 8-10 volte.

Estensione prona

Sdraiato a pancia in giù con le mani appoggiate sotto le spalle, sollevati lentamente portando il petto in alto e mantenendo il bacino a terra. Questo esercizio, simile alla posizione del cobra nello yoga, è eccellente per contrastare la cifosi eccessiva.

Estensione con foam roller

Posiziona un rullo di schiuma perpendicolarmente alla colonna all'altezza delle scapole, sdraiati sopra con le mani dietro la testa e lascia cadere dolcemente la parte alta della schiena verso il basso. Rotola lentamente su e giù per mobilizzare i diversi segmenti vertebrali.

Esercizi di rotazione e mobilità tridimensionale

Oltre all'estensione, è fondamentale lavorare sulla mobilità rotazionaledel rachide toracico per recuperare completamente la funzionalità della colonna vertebrale. Gli esercizi di rotazione e mobilità tridimensionale permettono di sbloccare le rigidità che si sviluppano quando manteniamo posture statiche prolungate, ripristinando la capacità di movimento in tutti i piani dello spazio. Questi movimenti sono particolarmente efficaci per chi trascorre molte ore al computer o svolge attività che richiedono sempre gli stessi gesti ripetitivi.

Rotazioni da quadrupedia

Nella posizione "a gattoni", porta una mano dietro la testa e ruota il gomito verso l'alto aprendo il torace. Alterna i lati per 10-12 ripetizioni ciascuno.

Esercizio Bretzel

Sdraiato su un fianco con il ginocchio superiore flesso e appoggiato su un sostegno, afferra la caviglia della gamba posteriore con la mano libera mentre l'altra mantiene il ginocchio in posizione. Questo esercizio combina mobilità toracica e dell'anca.

Stretching mirato per alleviare le tensioni

Lo stretching specifico per i muscoli accorciati dalla dorsalgia è essenziale per ripristinare l'equilibrio muscolare e ridurre le tensioni. Ecco alcuni esercizi utili.

Stretching dei pettorali

Posizionati in un angolo con le braccia appoggiate alle pareti a 90°, fai un passo in avanti per sentire l'allungamento nella parte anteriore del torace. Mantieni 30 secondi, ripeti 3 volte.

Allungamento del trapezio superiore

Porta un orecchio verso la spalla dello stesso lato, aiutandoti delicatamente con la mano. Mantieni 20-30 secondi per lato.

Stretching tra le scapole

Incrocia le braccia davanti al corpo come per abbracciarsi, poi spingi le mani in avanti per aprire la zona tra le scapole. Senti l'allungamento nella parte posteriore del torace.

Automassaggio con pallina

Utilizza una pallina da tennis o da trigger point appoggiandola tra la scapola e la colonna, contro un muro. Effettua movimenti circolari per rilasciare i nodi muscolari.

Rimedi immediati nella fase acuta

Quando la dorsalgia si presenta in forma acuta, alcuni rimedi possono fornire sollievo immediato e favorire un più rapido recupero:

• terapia del ghiaccio e calore, che consiste nell’applicazione nelle prime 24-48 ore di ghiaccio per 15-20 minuti ogni 3-4 ore per ridurre l'infiammazione. Successivamente, utilizza il calore (borsa dell'acqua calda, cerotti autoriscaldanti) per rilassare la muscolatura contratta. L’unione dicaldo e freddo aiuterà ad alleviare rapidamente il dolore;
• assumi posizioni che riducono la tensione sui muscoli dorsali. Utile sdraiarsi supini con un cuscino sotto le ginocchia o utilizzare una poltrona reclinabile per alcune ore al giorno;
• farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come ibuprofene o diclofenac possono aiutare a controllare dolore e infiammazione, soprattutto se applicati localmente attraverso cerotti medicati o creme. In alcuni casi il medico può prescrivere miorilassanti per ridurre le contratture;
• movimentazione graduale, evitando il riposo assoluto che può aumentare la rigidità. Effettuare movimenti dolci nei limiti del dolore per mantenere la mobilità articolare.

Cosa evitare durante un episodio di dorsalgia

Come già emerso in precedenza, alcuni comportamenti possono peggiorare la dorsalgia o prolungarne i tempi di recupero, come:

• posture prolungate: evitare di rimanere nella stessa posizione per ore, alternare frequentemente tra seduto e in piedi;
• movimenti bruschi: evitare rotazioni rapide del busto o sollevamenti improvvisi che possono scatenare spasmi muscolari;
• stress eccessivo: le tensioni emotive si ripercuotono sulla muscolatura, praticare tecniche di rilassamento;
• riposo prolungato: stare fermi troppo a lungo aumenta la rigidità, meglio muoversi dolcemente nei limiti del possibile;
• massaggi troppo vigorosi: nella fase acuta evitare manipolazioni intense che possono aumentare l'infiammazione.

Prevenzione: costruire una schiena resistente

La prevenzione rimane l'arma più efficace contro la dorsalgia ricorrente, attraverso:

• l’ergonomia lavorativa, impostando correttamente la postazione di lavoro con schermo all'altezza degli occhi, un supporto lombare adeguato ed effettuando pause ogni 30-45 minuti per muoversi;
• l’attività fisiche che mantiene la mobilità toracica e rafforzino la muscolatura posturale come nel caso di nuoto, pilates eyoga; 
• l’educazione posturale, per imparare a mantenere un allineamento corretto durante le attività quotidiane, evitando le posture viziate che sovraccaricano il rachide dorsale; 
• la gestione dello stress con tecniche di rilassamento, respirazione profonda e gestione delle tensioni emotive che aiutano a prevenire le contratture muscolari da stress.

Perciò la dorsalgia, pur essendo un disturbo comune e spesso sottovalutato, può significativamente impattare sulla qualità della vita se non adeguatamente trattata. La buona notizia è che nella maggior parte dei casi risponde molto bene a un approccio conservativo basato su esercizi di mobilità toracica, stretching mirato e modifiche delle abitudini posturali. La chiave del successo sta nella costanza nell'eseguire gli esercizi specifici e nella prevenzione attraverso uno stile di vita attivo e consapevole. 

Ricordiamo che il movimento è medicina: una colonna toracica mobile e una muscolatura equilibrata rappresentano la migliore protezione contro future recidive. Se il dolore persiste oltre le 2-3 settimane o si accompagna a sintomi neurologici, è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario per escludere patologie più serie e impostare un percorso terapeutico personalizzato.